肩こりの体操

肩こりは、デスクワークやスマートフォンの使用など、長時間同じ姿勢を続けることによって筋肉が緊張し、血流が悪化することで起こります。肩こりを解消するためには、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進する体操が効果的です。以下では、肩こりを緩和するための簡単な体操を紹介します。

1. 首と肩をリラックスさせる体操

首のストレッチ

1.背筋を伸ばして椅子に座る。

2.頭をゆっくりと右側に倒し、右耳を右肩に近づけるイメージで伸ばす（10秒キープ）。

3.左側も同様に行う。

4.次に、頭を前に倒し、あごを胸に近づけるようにして伸ばす（10秒キープ）。

5.最後に、頭を後ろにゆっくり反らし、首の前側を伸ばす（10秒キープ）。

これを2〜3セット繰り返します。

肩回し

1.両肩を耳に近づけるようにしてすくめ、5秒間キープ。

2.肩を後ろに大きく回す。

3.次に、肩を前に大きく回す。

前後それぞれ10回ずつ行い、肩全体をリラックスさせます。

2. 背中や肩甲骨をほぐす体操

肩甲骨のストレッチ

1.両手を背中の後ろで組む。

2.手をゆっくりと下方向に引っ張り、胸を広げるように伸ばす（10秒キープ）。

3.手を解放してリラックス。

これを5回繰り返します。

背中のねじりストレッチ

1.椅子に座り、背筋を伸ばす。

2.左手を右ひざに置き、体をゆっくりと右にねじる。

3.10秒キープして元に戻る。

4.反対側も同様に行う。

これを左右2〜3セット繰り返します。

3. 上半身全体の血流を促進する体操

肩伸ばしストレッチ

1.右手を左肩に置き、左手で右ひじをつかむ。

2.右肩を伸ばすように左手で軽く押す（10秒キープ）。

3.左右を入れ替えて同様に行う。

これを2〜3セット繰り返します。

腕回し運動

1.両腕を肩の高さまで広げる。

2.小さな円を描くように腕を前方に回す（20回）。

3.次に、後方にも同様に回す（20回）。

これを2セット行うと、肩や腕の筋肉がほぐれます。

4. リラックスを促す深呼吸ストレッチ

胸を広げるストレッチ

1.背筋を伸ばして立ち、両腕を横に広げる。

2.手のひらを上に向けて、両腕をゆっくりと後ろに引く。

3.このとき、深呼吸をしながら胸を開くように意識する（5秒間キープ）。

4.息を吐きながら腕をリラックスさせる。

これを5回繰り返します。

5. デスクワーク中にもできる簡単な体操

肩上下運動

1.椅子に座ったまま、両肩を耳に近づけるようにすくめる。

2.5秒間キープして、一気に力を抜いて肩を落とす。

これを10回繰り返します。

手首のストレッチ

1.両腕を前に伸ばし、手のひらを上に向ける。

2.片方の手で反対の指先を持ち、手首を下に押してストレッチする（10秒キープ）。

3.反対側も同様に行う。

これを左右2〜3セット繰り返します。

肩こりを予防するポイント

1.正しい姿勢を保つ

猫背や前かがみの姿勢は肩こりを悪化させます。背筋を伸ばし、頭の位置を真っ直ぐに保つことを意識しましょう。

2.適度な休憩を取る

長時間同じ姿勢で作業を続けると肩こりの原因になります。1時間ごとに5〜10分間のストレッチや体操を取り入れましょう。

3.筋力トレーニング

肩や背中の筋肉を鍛えることで、血流が促進され、肩こりを予防できます。

当院の肩こり治療

肩こりの原因に合わせた治療やリハビリを提供しています。筋肉の緊張を和らげるマッサージやストレッチ指導、物理療法、必要に応じた薬物療法など、患者さま一人ひとりに適したケアを行います。肩こりにお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。