「自宅でできる運動器リハビリ」1週間プログラム

※無理のない範囲で、「少し汗ばむ程度」を目安に行います。
※痛み・息切れ・めまいがある場合は中止してください。
※椅子や手すりを利用し、転倒予防を最優先にします。

月曜日｜下半身強化・転倒予防

① 椅子立ち座り

• 椅子からゆっくり立つ→座る
• 10回 × 2セット

② かかと上げ運動

• 椅子につかまり背伸び
• 15回 × 2セット

③ 足踏み運動

• 1〜2分間

👉 太もも・ふくらはぎを鍛え、転倒予防につながります。

火曜日｜肩・腰の柔軟体操

① 肩回し

• 前後10回ずつ

② 背伸び体操

• 両手を上げて深呼吸
• 5回

③ 体ひねり

• 椅子に座り左右へゆっくり
• 10回

👉 肩こり・腰痛予防、姿勢改善に役立ちます。

水曜日｜バランス訓練

① 片足立ち

• 壁につかまり左右10秒ずつ
• 3セット

② 横歩き

• ゆっくり5歩ずつ往復

③ つま先・かかと歩き

• 数歩ずつ

👉 ふらつき予防と歩行安定性向上に効果的です。

木曜日｜有酸素運動の日

① 室内ウォーキング

• 10〜20分

② 深呼吸体操

• 5回

③ 足首回し

• 左右10回

👉 血流改善・心肺機能維持・むくみ予防につながります。

金曜日｜膝痛・腰痛予防

① 膝伸ばし運動

• 椅子に座り片脚ずつ伸ばす
• 左右10回

② お尻上げ運動

• 仰向けでゆっくり持ち上げる
• 10回

③ 太ももストレッチ

• 20秒ずつ

👉 下肢筋力を維持し、歩行を楽にします。

土曜日｜全身リフレッシュ

① ラジオ体操

• 無理ない範囲で

② 腕振り運動

• 30秒 × 3回

③ 深呼吸

• ゆっくり5回

👉 全身の血流改善と気分転換におすすめです。

日曜日｜休養＋軽い活動

軽い散歩

• 10〜15分程度

ストレッチ

• 首・肩・足をゆっくり

👉 「休むこと」もリハビリの一部です。

運動を続けるポイント

• 毎日同じ時間に行う
• テレビを見ながらでもOK
• 「頑張りすぎない」
• 痛みが強い日は休む

運動器リハビリテーションの目的

• 転倒予防
• 筋力低下予防
• 関節の動きを保つ
• 歩行能力維持
• 要介護予防

適切な運動を継続することで、健康寿命の延伸につながります。